Estrés laboral

7 Consejos útiles para combatir el estrés laboral

Este artículo pretende ser una recopilación de datos extraídos de artículos científicos sobre aquellas actividades o alimentos que pueden reducir el cortisol (la hormona del estrés en nuestro cuerpo).  En otra ocasión hemos hablado sobre consejos para combatir el estrés laboral.

En ese caso veíamos qué puede hacer un empresario para combatir el estrés laboral de sus trabajadores. ¿Pero qué puedes hacer tú para ti mismo? Veamos primero las causas y consecuencias del estrés laboral y luego daremos algunos consejos para combatirlos. Estos consejos están enfocados en herramientas para bajar el cortisol. 

Causas del estrés laboral

Las causas del estrés pueden ser muchas y muy diversas, pero en general, los grandes males de nuestra época que generan un aumento del cortisol y con ello, estrés, son: 

  • La necesidad de vivir constantemente conectados (pantallas, redes, internet, sobreinformación…). En el trabajo puede ser un exceso de actividad, falta de tiempo para completar las tareas, etc. lo que nos cause estrés laboral. 
  • La necesidad de aprovechar el tiempo. Mucha gente comienza con sensaciones de estrés cuando no tiene nada que hacer. Se tiene la necesidad de rellenar el tiempo y no parar de hacer cosas. Algunas personas, se sienten desmotivadas en su puesto de trabajo y padecen estrés laboral cuando sienten que no tienen nada que hacer o que aquello que realizan no es útil. 
  • La necesidad de controlarlo todo. El exceso de perfeccionismo genera insatisfacción, no disfrutar de nada, agotamiento, etc.  Cuando en tu puesto de trabajo tratas de contentar a todo el mundo: jefes, clientes, etc. exigiéndote al máximo y no conformándote nunca con tu trabajo. Eres consciente de que siempre se puede mejorar y tienes miedo de entregar un producto o servicio porque buscas la perfección en él o tienes miedo a ser despedido o no valorado. Este exceso de perfeccionismo puede conducir al estrés laboral. 

Consecuencias del estrés laboral

El estrés laboral puede ser causa de multitud de enfermedades profesionales.

A corto plazo, el estrés laboral, genera cansancio, contracturas y dolores musculares, nudo en la garganta, tics en el ojo, envejecimiento prematuro, caída de cabello, problemas de sueño (dificultad para quedarse dormido, microdespertares, levantarse a la mañana siguiente con sensación de no haber descansado…), problemas digestivos como colón irritable, flatulencias, fibromialgia, etc.

A largo plazo, el estrés laboral puede ser causa de enfermedades tales como: hipertensión arterial, diabetes, enfermedades y accidentes cerebrovasculares, etc.

¿Cómo disminuir los niveles de cortisol y manejar el estrés laboral?

1- Vive el momento presente

estrés laboral ahora

No dejes que el pasado destruya tu presente. Momentos y traumas pasados pueden hacer que nuestros niveles de estrés en el momento presente sean elevados. El perdón es habitualmente una de las mejores curas para este mal. Perdona a aquél que te hizo daño y perdónate siempre a ti mismo. A veces, perdonar no es fácil, pero siempre es posible por mucho mal que te hayan causado. El rencor es malo para la salud y eleva tus niveles de cortisol y estrés en el día a día.

En cuanto al futuro, es necesario dejar de pensar en negativo. Los pensamientos negativos sobre el futuro del tipo: me echarán del trabajo, enfermaré, mi mujer me dejará, le pasará algo a mis hijos…intoxican nuestro cuerpo. Ya que, cuando pensamos estas cosas, (aunque el 90% de ellas nunca ocurrirán), nuestro cuerpo reacciona interiormente cómo si estuvieran sucediendo realmente.

Para combatir el estrés laboral y diario es necesario centrarse en el momento presente y pensar de forma optimista sobre los acontecimientos futuros: hoy tendré un buen día, el trabajo saldrá adelante, etc.

2- Conecta con el mundo real y desconecta de las pantallas

Para reducir el estrés laboral es necesario desconectar de vez en cuando del mundo tecnológico y conectar con el mundo real. Como aconseja la Dra. Marian Rojas en el vídeo es importante:

  • Desconectar de vez en cuando nuestro teléfono móvil (pon el modo avión y conecta con el mundo real).
  • Desactivar las notificaciones del teléfono. Sé tu mismo el que controla qué quieres ver y cuándo.
  • Prestar atención a la vida real. No tengas miedo a perderte nada por no estar continuamente conectado. Las relaciones sociales reales son muy beneficiosas para combatir el estrés laboral.

“En la vida real es donde suceden las cosas buenas de la vida.”

Dra. Marian Rojas

3- Realiza ejercicio físico

El ejercicio físico nos ayuda a controlar nuestros niveles de estrés laboral. Además, nos permite desconectar del trabajo. Si lo hacemos en contacto con la naturaleza y con amigos, potenciamos aún más sus efectos beneficiosos.

No es necesario matarse a hacer ejercicio, o pasarse largas horas en un gimnasio. Con una simple caminata diaria de una hora, debe ser suficiente para producir efectos beneficiosos en nuestra salud y reducir el estrés laboral.

4- Conecta con la naturaleza

Para bajar nuestro nivel de estrés, ansiedad y cortisol, una buena idea es pasar tiempo en la naturaleza. Entre 20 y 30 minutos al día son suficientes para reducir drásticamente los niveles de cortisol.

5- Mantén una rutina del sueño estable

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, un adulto debe dormir 7 y 9 horas diarias. Para mantener una adecuada calidad del sueño se recomienda:

  • Seguir uno horario de sueño constante, incluso los fines de semana.
  • Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
  • Hacer ejercicio diario.
  • Garantizar que el sueño se lleve a cabo en una habitación con las condiciones adecuadas en cuanto a temperatura, ruido, luz, etc.
  • Utilizar un colchón y almhoada cómodos.
  • Evitar el alcohol y la cafeína.
  • Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse. No dormir con el móvil conectado cerca.

6- No descuides la oración

Según diversos estudios, la espiritualidad prolonga la vida, y meditar, rezar, o asistir a oficios religiosos reduce el estrés, protege el corazón y mejora nuestro sistema inmune.

Hay que aprender a parar para observar. Si vamos todo el día corriendo no percibimos la belleza. Como decía Fito cuando cantaba en Platero y Tú: “Es mejor que se pare el tren y mirar que todo va bien que si no, no me entero“.

7- Cuida la alimentación

Algunos alimentos contienen nutrientes que son beneficiosos para reducir el cortisol y, por tanto, el estrés. Fundamentalmente, son beneficiosos para el estrés los alimentos con alto contenido en vitamina C. También son recomendables alimentos como los espárragos, ricos en triptófano (que estimula la serotonina) o alimentos que estimulan la segregación de melatonina (como las cerezas).

Siempre es importante mantener una dieta regular y equilibrada y evitar los alimentos procesados, el alcohol, el tabaco y el exceso de azúcar.

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